Tot ce trebuie să știi despre legume la cuptor

Sănătatea este mereu la modă, iar cum dintr-un stil de viață sănătos nu trebuie să lipsească legumele, rămâne doar să descoperim cum putem integra mai multe în dieta zilnică și cum să le facem cât mai gustoase.

Legumele gătite la cuptor sunt foarte delicioase și își păstrează o mulțime de nutrienți, care ne susțin imunitatea, dar ne oferă și suficientă energie pentru a face tot ce ne dorim într-o zi.

Fiecare sezon ne umple bucătăria de legume proaspete și, din fericire, încă avem numeroase opțiuni în toate piețele și fermele care livrează, pentru a avea diversitate și a explora numeroase gusturi. Vara este un anotimp foarte bogat, care ne oferă din belșug legume bune pentru cuptor, precum:

• Dovlecei
• Ardei gras
• Cartofi noi
• Fasole verde
• Conopidă
• Vinete
• Morcovi
• Porumb

Plus ciuperci, broccoli, ceapă, țelină, sfeclă roșie sau cartofi dulci, care se găsesc mereu și au un gust deosebit la cuptor.

Multe legume sunt prezente constant în magazine, însă nu se compară ce găsești tot timpul pe rafturi cu gustul dovlecelului proaspăt cules, de exemplu.

De ce să mănânci legume la cuptor?

Principalul beneficiu este că legumele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, iar gătirea la cuptor este printre cele mai sănătoase opțiuni. La fel de bine păstrează nutrienții și gătirea la abur, însă la cuptor sunt mult mai delicioase.

Gustul legumelor ușor caramelizate, puțin crocante la exterior și moi și delicioase la interior este iubit de aproape oricine, inclusiv de cei mici, care sunt de obicei mai pretențioși. În plus, dau un gust deosebit oricărui preparat, fie că le folosim în salată, cu paste sau carnea preferată alături.

Un alt avantaj al legumelor la cuptor este că se prepară foarte ușor, necesită foarte puțin timp de preparare, adică doar tăiere dacă e cazul și condimentare, iar apoi îți vezi de alte treburi timp de 20-40 de minute, în funcție de ce legume alegi. Pe cele mai multe dintre ele le poți coace direct întregi și să le folosești apoi în alte preparate.

Rezistă foarte bine în frigider timp de 4-5 zile, iar dacă vrei să gătești mai multe, le poți congela și folosi în supe cremă, piureuri, humus sau alte preparate pasate. Legumele la cuptor decongelate sunt mai moi, își pierd textura caramelizată, de aceea se recomandă mai degrabă pasate.

Cum se prepară cel mai bine legumele la cuptor

Cel mai simplu mod de a prepara legumele la cuptor este să le așezi pe o foaie de copt, să le stropești cu puțin ulei de măsline, sare, piper și să le lași în cuptorul încins la 220⁰ C. Aceasta este temperatura perfectă pentru copt legumele, care să le ofere textura caramelizată și ușor crocantă la exterior.

Unul dintre cei mai importanți factori este timpul de preparare, care diferă mult între morcovi și broccoli, de exemplu. Cel mai bine, luăm pe rând fiecare tip de legumă, pentru a avea un reper clar, însă mai poți adăuga puțin timp dacă vrei și mai crocant sau le poți lăsa mai puțin dacă vrei să își păstreze mai mult gustul natural.

Cât să ții legumele la cuptor:

• Rădăcinoase (morcovi, țelină, cartofi, sfeclă roșie etc.) – 30 de minute
• Dovlecei, zucchini, ardei grași – 15 sau 20 de minute, în funcție de cât de mici îi tai.
• Ciuperci – 20 de minute.
• Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles – 15-20 de minute.
• Vinete – 20 de minute
• Fasole verde, sparanghel – 15 minute.
• Ceapă – 30 de minute sau chiar mai mult pentru că este delicioasă cu gustul caramelizat pe care îl capătă la cuptor.

Setează alarma la cuptor sau la telefon cu 5 minute înainte, totuși, să le mai verifici până ajung la textura dorită, nu toate cuptoarele sunt la fel. Chiar dacă sunt foarte bune crocante, arsura nu este deloc sănătoasă, așa că este mai bine să le urmărim ultimele minute, cât să iasă arămii, nu negre.

Sfaturi utile pentru legume mai gustoase

Timpii de gătire de mai sus depind foarte mult și de cum pregătești legumele înainte de a le băga la cuptor, așa că îți mai oferim câteva trucuri utile pentru a te bucura de un gust delicios.

• Ideal este să tai legumele egal, mai ales dacă vrei o textură similară. Altfel, unele vor fi mai moi, altele mai crocante. Legumele dense, precum morcovii sau cartofii se taie în bucăți mai mici, iar cele mai aerate, precum conopida sau broccoli, se lasă în bucăți mai mari.
• Folosește hârtie de copt pentru a susține procesul de coacere. Păstrează mai bine aromele condimentelor și nu se lipesc.
• Pune legumele într-o tavă de cuptor clasică, fără pereți înalți. Sticla sau tăvile cu pereți mai înalți păstrează umiditatea, iar legumele vor fi mai apoase.
• Legumele trebuie să fie așezate într-un singur strat pentru a se coace uniform și a-și păstra textura ușor crocantă.
• Dacă gătești mai multe tipuri de legume, pune-le în tăvi separate, în funcție de tipul de gătire. Le poți pune în același timp, doar să mai inversezi tăvile și eventual să folosești funcția de ventilație, care distribuie căldura egal și accelerează coacerea.
• Folosește multe condimente pentru un gust mai bun. Pe lângă sare și piper, mai poți adăuga curry sau turmeric, rozmarin peste cartofi, pudră de ceapă și usturoi, paprika sau fulgi de chilli, ghimbir și orice îți mai place în mâncare.
• Pentru un gust subtil de usturoi, poți pune printre legume și câțiva căței de usturoi întregi, nu este nevoie să-i decojești.
• Un mod delicios de a pregăti o garnitură simplă este să caramelizezi legumele preferate. Se amestecă într-un bol mic unt topit, oțet balsamic, zeamă de lămâie sau portocală, puțin zahăr și se pune peste legume înainte de a le băga în cuptor. Cele mai gustoase sunt rădăcinoasele, dar cum suntem adepții experimentelor în bucătărie, joacă-te cu mai multe gusturi.

Poți aduce creativitate și gust bun chiar și în prepararea legumelor la cuptor, care este foarte simplă. După ce le vei găti așa de câteva ori, te vei îndrăgosti de gustul lor delicios și vei aduce mai multă savoare în tot ce gătești.

Rețete de încercat neapărat cu legume la cuptor

Cea mai simplă rețetă este să pui legumele, uneori chiar direct din congelator, fără să le mai pepari măcar, pui sare, piper, puțin ulei de măsline și bagi la cuptorul încins la 220⁰C timp de 20-30 de minute. Dar parcă nu sună atât de interesant, nu?

Hai să vedem și câteva rețete aproape la fel de simple, dar puțin mai tentante, să ne provocăm puțin și papilele gustative.

Conopidă coaptă cu dressing de iaurt

Dacă tot suntem în sezon și găsim conopidă peste tot, poți încerca o rețetă ușoară și delicioasă de conopidă crocantă la cuptor, cu un sos răcoritor de iaurt.

Pe lângă conopidă, mai avem nevoie de:

• o marinadă pentru conopidă preparată din 50g de unt (de vacă sau de migdale, vegetal), 2 lingurițe de sos de soia, 2 lingurițe de zeamă de lămâie, 3-4 lingurițe de ulei de măsline, la care mai poți adăuga și o lingurită de susan sau ce alt ulei preferi pentru aromă și condimente precum sare, piper, curry, paprika și 2 căței de usturoi zdrobiți.
• pentru sosul de iaurt: 400g de iaurt grecesc, pătrunjel și mentă tocate, după gust, puțină zeamă de lămâie, un fir de ceapă verde, sare și piper.

Preîncălzește cuptorul la 200⁰C și pune conopida întreagă sau buchețele în tava în care ai pus o foaie de copt și puțin ulei de măsline. Adaugă ¾ din marinadă și lasă la cuptor timp de 25 de minute, după care mai adaugi și restul de marinadă și dai cuptorul la 220⁰C încă 10 minute, pentru a căpăta o crustă mai crocantă.

Amestecă toate ingredientele pentru sosul de iaurt și servește conopida cu acest sos. Poți pune și tahini peste conopidă, dacă îți place gustul.

Cartofi dulci la cuptor cu ton

Cartofii dulci la cuptor sunt absolut delicioși și poți ”scăpa ușor” oricând cu această garnitură simplă. Însă pot deveni și un fel principal super gustos, cum e în cazul acestei rețete.

Taie cartofii dulci în jumătate și înțeapă-i puțin cu furculița, cât să se coacă mai bine în profunzime. Lasă-i în cuptorul preîncălzit la 200⁰C, timp de 30-40 de minute. Verifică cu o furculiță să fie moale, iar după ce se răcesc puțin, pisează puțin cartoful cât să rămână intactă coaja, dar să faci puțin loc pentru ton.

Amestecă 1 sau 2 conserve de ton, în funcție de câți cartofi prepari, cu ceapă roșie, tăiată mărunt, zeamă de lămâie, pătrunjel tocat mărunt și un avocado, pentru o textură mai cremoasă și puține grăsimi sănătoase.

Pune acest amestec în mod egal peste cartofi, iar deasupra pune și 2-3 lingurițe dintr-un sos de iaurt cremos cu puțină zeamă de lămâie și verdețuri tăiate mărunt. Poți, de asemenea, să adaugi și castravete tăiat foarte mărunt pentru un gust și mai răcoros și fresh.

Cartofii întregi la cuptor, fie ei dulci sau simpli, lasă loc de multă creativitate în topping-uri. Poți pune peste ei și murături tocate mărunt, ardei gras, brânză, roșii uscate și parmezan pentru un gust italienesc sau îi poți decoji și trage în tigaie puțin, cu ulei aromat sau unt, pentru un gust deosebit.

Salată caldă de legume coapte, cu nuci și feta

Iată o rețetă în care să pui la cuptor toate legumele care îți plac. Orice combinație este permisă și chiar încurajată.

Pune la cuptor cubulețe de zuchhini, cartofi, morcovi, ardei gras, ciuperci și fasole verde. Dacă tai cartofii și morcovii în felii mai subțiri, le poți găti împreună. Adaugă peste ele ulei de măsline din belșug, sare, piper și eventual fulgi de chilli și lasă-le în cuptorul preîncălzit la 220⁰C timp de aproximativ 25 de minute.

Într-o tigaie cu 50g de unt, trage rapid și câteva nuci mărunțite, până se rumenesc, iar cu 10 minute înainte să fie legumele gata, adaugă peste legume nucile și 200 de grame de brânză feta mărunțită.

Pune tot ce este în tavă într-un bol mare și asezonează cu dressingul preferat. Recomandăm și usturoi în dressing pentru o aromă deosebită.

Legumele la cuptor sunt absolut delicioase, sănătoase și se gătesc foarte simplu și rapid, fără un mare efort din partea ta. În plus, se combină foarte bine atât cu carne sau alt fel principal, cât și în salate, cu paste, cu sosuri delicioase, precum cele cu iaurt, guacamole, humus și orice preferi.

Multă inspirație și poftă bună!

Suntem curioși ce rețete ai încercat și cum ai gătit tu legumele la cuptor. Folosește în social media hastagul #gatimACASA și te adăugăm în colecția noastră de rețete delicioase. Poți, de asemenea, să îți adaugi rețeta și pe Gătesc.ro și câștigi puncte pe care le poți folosi în magazinele noastre, plus acces la oferte exclusive.