Idei de mese și gustări sănătoase pentru copii

Chiar dacă noul an școlar a început cu incertitudini, un lucru e clar: de pachetul copiilor tot trebuie să ne ocupăm. Că îi pregătim pachet pentru școală, că îl mai lăsăm câteva ore la cineva sau că îi pregătim gustările pentru acasă, puțină planificare sigur nu strică.

Mai știm și că cei mici se plictisesc mai repede de aceleași preparate și că puțină creativitate îi poate determina să mănânce mai sănătos, așa că îți oferim astăzi câteva idei de preparate și gustări, cum să le păstrezi și cum să pregătești un pachet ingenios.

Pregătirea meselor și gustărilor pentru copii

Indicațiile nutriționale s-au tot schimbat de-a lungul anilor, ba chiar sunt contradictorii multe dintre ele, așa că este un subiect destul de confuz. Însă, cu un echilibru sănătos între proteine, grăsimi, legume, carbohidrați și 1-2 fructe pe zi, nu ai cum să dai greș.

Poți salva mult timp și varia meniul dacă pregătești în avans mesele. Păstrează la îndemână o listă cu produsele care știi că sunt pe placul copilului tău și distribuie-le pe zile, astfel încât să aibă un meniu variat și pe gustul lui.

De exemplu, dacă îi plac foarte mult pastele, poți fierbe mai multe paste și un sos de roșii duminică, de exemplu, iar apoi să le adaugi în meniul micuțului pofticios în 2-3 zile diferite. Într-o zi poți amesteca pastele cu broccoli la abur, pe care îl poți prepara, de asemenea, în avans împreună cu pui la cuptor. În altă zi cu mix de legume (porumb, mazăre, ciuperci, zucchini etc.), iar în altă zi le poți folosi pe post de desert cu puțină brânză dulce sau miere și nuci.

Îl poți implica și pe el în procesul de planificare și pregătire a meselor, este chiar posibil să aprecieze mai mult mâncarea astfel și să aștepte cu drag fiecare pachețel. Puteți stabili și o regulă în care să compensați preferințe poate mai puțin sănătoase, cum ar fi cartofii prăjiți, cu o salată sau mai multe legume la altă masă.

Lista de cumpărături

Ar trebui să includă mereu:

• ✔ proteine sănătoase - ouă și carne, ideal organice și provenite de la animale hrănite cu iarbă. Brânzeturile sunt destul de controversate din cauza conținutului de hormoni, așa că ar fi bine să nu le consumăm în exces.
• ✔ grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline extravirgin, untură (în ciuda speculațiilor grăsimea animală, din surse sigure, nu este nesănătoasă).
• ✔ legume – castraveți, varză, crudități, ardei, morcovi etc.
• ✔ fructe – fructe de pădure, banane, măr, kiwi etc.
• ✔ carbohidrați buni – produse din făină integrală (pâine, lipii, fursecuri de casă, paste integrale), orez brun.

În funcție de preferințele copilului poți adăuga pe listă orice îi place și este sănătos sau poate fi făcut sănătos. De exemplu, dacă iubește pastele, poate îi plac și cele din zucchini sau dacă îi plac wrap-urile, îi poți pregăti câteva din lipii integrale, ideal făcute în casă, cu pui, guacamole sau hummus, ardei roșu, salată. La fel și în cazul sendvișurilor.

Iată și câteva idei de mese și gustări sănătoase pentru cei mici, în caz că rămâi în pană de idei:

• ► Wrap cu hummus și bastonașe de morcovi și castraveți
• ► Quesadilla cu pui și guacamole
• ► Aripioare de pui sau orice pui cu broccoli sau legumele preferate
• ► Ouă fierte și legume
• ► Salată de paste cu avocado, ardei, porumb, pătrunjel (sau orice alte legume preferă)
• ► Omletă cu bacon și legume
• ► Chifteluțe din carne sau legume (linte, năut, ciuperci etc.)
• ► Cartofi dulci rumeniți la cuptor, la care mai poți adăuga și morcovi sau țelină
• ► Frigărui de pui, porc sau creveți cu legume
• ► Cubulețe de brânzeturi cu struguri
• ► Iaurt cu fructe
• ► Clătite pufoase
• ► Fructe – banane, măr, struguri,
• ► Fursecuri de casă, batoane de cereale, granola (orice cereale preparate la cuptor cu miere și nuci)

Cei mai mulți copii nu iubesc legumele foarte tare, așa că poți găsi metode ingenioase prin care să-i crești aportul de nutrienți. Adaugă-i câte o frunză de salată sau de baby spanac în wrap-uri și sendvișuri, mixuri de legume, tăiate în cubuluțe cât mai mici, în omlete, salate, paste, la fel și în preparatele la cuptor. Nu le va simți gustul foarte mult, cât să nu le mănânce, dar sunt un start bun pentru a începe să mănânce mai multe legume și verdețuri.

Cum să păstrezi gustările copiilor

Din fericire, acum ai mai multe opțiuni de a prelungi gustul proaspăt al mâncării chiar și cu 4-5 zile de la preparare.

Una dintre cele mai bune invenții ale ultimilor ani este cu siguranță aparatul de vidat, care nu permite contactul alimentelor cu apa sau aerul. Aparatul este foarte ușor de folosit, iar pungile cu care vine la pachet, sunt perfecte pentru porționarea alimentelor pe zile.

Alimentele rezistă de 5 ori mai mult timp și vor avea același gust și vineri, chiar dacă le pregătești în weekend-ul anterior.

Salatele sunt păstrate mai bine dacă le pui într-o caserolă tapetată cu prosoape de hârtie, astfel încât să absoarbă apa și să nu permită frunzelor de salată să se înmoaie.

Am mai scris aici despre păstrarea verdețurilor, iar aici despre păstrarea fructelor proaspete mai mult timp.

O altă soluție este să prepari anumite preparate în avans, în cantitate mare și să le congelezi. Sosurile sau pastele precum hummus, guacamole sau pateul de casă pot fi porționate și congelate. Carnea poate fi congelată atât gătită, cât și crudă sau doar condimentată. Dacă o congelezi crudă, nu uita să o aduci la temperatura camerei înainte de gătire. În cazul puiului ai nevoie de doar 20-30 de minute la cuptor sau pe grill.

Există și caserole și borcane care se închid ermetic și funcționează similar cu aparatul de vidat. Acestea au un sigiliu ce protejează alimentele de influența aerului, ceea ce le prelungește durata de viață și prospețimea.

Mecanismul aflat pe capacul fiecărei caserole, creează la interior un spațiu etanș închis, iar când butonul este ridicat, în cazul caserolelor ”POP”, de exemplu, poate servi drept mâner pentru a desface cu ușurință capacul. Colțurile caserolei sunt special gândite pentru a turna cu ușurință alimentele lichide.